Tips 8 : Malansia

Oleh : Dradjat Boediman, dokter spesialis anak konsultan. Pemerhati Gizi dan Kesehatan

Petunjuk praktis tentang gizi buat anda yg merasa sbg manusia lanjut usia (malansia).

Sebagai bahan penyuluhan.

• manusia lanjut usia (malansia) itu bagaikan �mobil tua�
• onderdeel mobil tua sudah banyak yang aus. Larinya sudah tidak kencang lagi.
• Demikian pula dengan malansia. Organ tubuhnya sudah banyak yang �aus�. Fungsinya mulai menurun atau suadah banyak menurun.
• Kapan mulai memasuki masa lansia. Yang merasa lansia silahkan.
• Malansia harus merasa (ngrumangsani) tidak muda lagi.
1. kekuatan ototnya sudah berkurang
2. fungsi pancainderanya (mata, pendengaran, pengecap, pembau, peraba) sudah berkurang. Meskipun ada beberapa individu merasa masih baik.
3. Libidonya berkurang. Meskipun tidak sedikit yang merasa masih perkasa.
4. Daya ingatnya berkurang sampai pikun berat. dll.
• Malansia itu sudah terlanjur tua. Sudah �terlanjur� tua. Tidak bisa kembali muda. Hadapi saja apa adanya. Lalu bagaimana?
• Dirawat saja sisa hidupnya sebaik mungkin. Dirawat supaya tidak cepat terlihat tua, loyo, pikun, dsb. Meskipun umur tidak bisa dihentikan atau dihambat, beru-saha agar fisik tetap segar dan bugar. Caranya? Berbagai cara harus ditempuh. Disini penulis akan menuntun kaum lansia menjada diri agar slalu dalam keadaan segar dan bugar �sehat bersama gizi�. Harus dimaklumi bahwa faktor gizi bukanlah satu-satunya yang bisa menjadikan seseorang menjadi sehat. Ada faktor lain yang non gizi bisa bekerjasama dengan faktor gizi membangun keadaan sehat lebih baik lagi. Seperti senam lansia, �menghindari� stress, dll.

1. Jaga BB sesuai IMT yang anda inginkan dalam kisaran 18.5 � 25.0 (kisaran DBN atau dalam batas normal). Menemukan nilai IMT yalah membangi BB (kg) dengan tinggi badan kwadrat (dalam meter). Contoh, bila BB anda 60 kg dan TB 165 cm atau = 1,65 m, maka IMT anda adalah 60 dibagi 1,65X1,65 = 60 dibagi 2,7225 = 22.0 dimana angka ini dalam kisaran DBN.

2. melakukan diit dengan baik. Diit bukanlah harus menjalankan pantangan.

3. Tidak mengkonsumsi makanan secara berlebihan

4. Tidak malas untuk makan karena tidak berselera atau sibuk sekali. Yang diberi makan bukanlah mulut. Tetapi seluruh organ tubuh agar tetap berfu-ngsi dengan baik. Tidak mau makan sama saja dengan menyiksa fisik diri. Kalau gemuk sih, tidak masalah. Sesekali lakukan puasa adalah baik.

• Mengkonsumsi makanan seimbang yaitu mengkonsumsi makanan yang mengandung energi, protein, vitamin dan mineral dalam jumlah yang cu-kup sesuai berat badan dan aktifitas fisik.
• Mengkonsumsi lebih banyak sayur dan buah.
• Tidak terlalu banyak mengkonsumsi lemak hewani.
• Lebih banyak minum air putih.
• Seringlah kontrol/timbang BB. Bila BB bertambah berarti anda �terlalu� banyak mengkonsumsi makanan energik (nasi, roti, singkong, gula, dsb. Atau mungkin aktifitas fisik anda berkurang. Sebaliknya bila BB me ↓ .

Tips 7 : Ibu Hamil

Oleh : Dradjat Boediman, dokter spesialis anak konsultan. Pemerhati Gizi dan Kesehatan.

Petunjuk praktis buat ibu-ibu hamil. Sebagai bahan penyuluhan.

Dokter anak sangat berkepentingan dengan ibu hamil.

• kehamilan adalah adanya hasil pembuahan (konsepsi) di dalam rahim wanita sampai kelahiran bayinya.
• Selama di dalam rahim ibu disebut janin
• Sejak terjadinya konsepsi sampai menjelang lahir – janin mengalami proses pertumbuhan dan perkembangan (Tumbuh Kembang/TK).
• Enam bulan pertama berat badan (BB) janin hanya ± 1000 g (1 kg). Tiga bulan berikutnya menjelang lahir BB janin bertambah menjadi ± 3000 g (3 kg). Terjadi proses pertumbuhan yang luar biasa. Suatu pertumbuhan tercepat dari manusia.
• Jangan disia-siakan masa 3 bulan terakhir kehamilan kalau tidak menginginkan bayi yang dilahirkan adalah kecil. Tidak berarti masa 6 bulan pertama tidak perlu mendapat perhatian.
• Lalu bagaimana?

- calon ibu harus menjaga diitnya. Arti diit disini adalah = makanan

- Sejak kehamilan dinyatakan positif à mengkonsumsi lebih banyak sayur dan buah.

- diit harus cukup mengandung energi(E) (tenaga), protein(P), vitamin(vit) dan mineral(min). E, P, vit, dan min. sangat diperlukan untuk tumbuhnya janin. Janin tidak akan tumbuh baik bila tidak mendapat cukup makan-an yang berasal dari makanan yang dikonsumsi oleh calon ibunya.

- Sumber E: masyarakat Indonesia sudah terbiasa dengan makanan pokok nasi beras. Tetapi tidak dilarang dengan makanan pokok yang lain. Misalnya nasi jagung, roti, ubi, sagu, dll. Yang penting pendampingnya lauk, (harus mengandung P, vit, dan min) harus cukup.

- Sumber P (sebagai pendamping): daging hewani kaki 4 yang bisa dan boleh dimakan, tempe kedelai, tahu, daging ayam/unggas lain, telur, dan kacang-2an yang lain. Boleh pilih salah satu atau “salah” dua atau “salah” tiga atau “salah” semuanya alias dipilih semua. Dimasak sesuai selera.

- Dianjurkan minum susu penuh / susu segar (whole milk) sebagai sumber zat kapur (kalsium) untuk pertumbuhan tulang janin dan menjaga tulang calon ibu tidak keropos. Minum susu segar harap hati-hati. Bagi yang belum pernah minum susu segar, cobalah sedikit dulu, 1/5 – ¼ gelas, pagi (siang) dan sore selama 2 hari. Bila tidak terjadi sesuatu yang tidak diinginkan, misalkan mual / muntah / sakit perut / mencret à tambah jumlahnya pada keesokan harinya dan hari berikutnta ditambah secara bertahap sampai bisa menerima satu gelas sekali minum tanpa terjadi sesuatu yang tidak diinginkan.

- Mengkonsumsi ikan teri laut tidak asin juga bisa sebagai sumber zat kapur (kalsium) bila saja calon ibu bisa menerima (tidak allergi).

- Sumber vitamin dan mineral: buah dan sayur. Segenggam sayur tiap hari. Tomat, wortel, daun bayam, kangkung, sawi, kacang panjang, daun mlinjo (so), daun singkong, dll. Dikonsumsi berselang seling.

- Buah jeruk, jambu papaya, apel, peer, anggur, pisang, dll.

- Pastikan bahwa calon ibu cukup mengasup vitamin A, folat dan yodium setelah status hamil dinyatakan positif. Sumbernya pada kuning telur, hati, minyak sawit, minyak ikan, susu, wortel, sayur hijau (bayam, brokoli, kacang, dll.), ikan laut yang kecil (sebangsa teri), ganggang laut, garam beryodium. Vitamin A, folat dan yodium akan menjaga pertumbuhan dan perkembangan jaringan syaraf. Lebih dianjurkan mengkonsumsinya sebelum hamil.

• Jangan disia-siakan masa 3 bulan terakhir kehamilan oleh karena kecukupan gizi mempengaruhi pertumbuhan otak janin yang akan menentukan kehidupannya di- kemudian hari (kelak).
• Bila diit calon ibu kurang, maka janin ibu akan “makan” tubuh ibu sehingga ibu akan menjadi kurus.
• Mengetahuinya jumlah asupan gizi cukup? Dibawah ini hanya ancar-ancar saja.
• Konsultasi dengan dokter ahli kandungan akan lebih tenang.

- BB sebelum hamil harus diketahui. Sebaiknya BB ideal/normal à TIPS 6

- 3 bulan pertama BB bertambah dengan 2 – 3 kg.

- 3 bulan kedua BB bertambah lagi dengan 3 – 4 kg

- 3 bulan terakhir masa kehamilan, BB naik lagi dengan 4 – 5 kg.

- waspada bila kaki bengkak à cepat periksakan dan jangan ditunda!.

- Total pertambahan BB pada akhir kehamilan à 9 – 12 kg.

- Dianjurkan tidak kurang dari 9 kg.

- Dianjurkan periksa kehamilan secara rutin (bidan / dokter)

- Insya Allah akan dilahirkan bayi sehat dengan BB lahir normal

- Bagi bumil yang terlalu gemuk à konsultasi dengan dokter spesialis kandungan.

Tips 6 : Dewasa

Petunjuk Praktis tentang gizi untuk anda yang merasa dewasa

Oleh: Dradjat Boediman, dokter spesialis anak konsultan. Pemerhati Gizi dan Kesehatan

Bahan untuk penyuluhan.

• Dewasa wanita : diatas 18 tahun
• Dewasa pria: diatas 20 tahun
• golongan ini sudah tidak ada pertumbuhan lineair (tidak bisa lebih tinggi lagi). Kecuali beberapa kasus tertentu.
• Prinsipnya secara kualitatif (mutu) tidak banyak berbeda dengan golongan umur dibawahnya. Secara kuantitatif memang berbeda yaitu lebih banyak.
• Golongan dewasa mempunya lebih banyak pilihan makanan yang dikonsumsi, lebih beragam dalam bentuk dan rasa.
• Golongan dewasa dianggap sudah mempunyai pekerjaan, mungkin pekerjaan tetap, mungkin tidak tetap, mungkin sebagai “penganggur”.
• Untuk mendapat perhatian à bagaimana menjaga kesehatan bersama gizi. Gampang-gampang sulit.
• Harus dimaklumi bahwa makanan itu adalah sahabat yang saaangat baik. Tetapi juga sahabat yang tidak baik sampai saaangat tidak baik.
• Makanan bisa dijadikan sebagai sahabat baik bila diri kita memperlakukannya dengan baik. Sebaliknya bila kita memperlakukannya secara tidak baik maka diri kita akan celaka dengan manifestasi gangguan kesehatan. Atau mungkin dengan kata lain : makanan itu bisa menjadikan seseorang menjadi sehat. Tetapi bisa juga menjadikan seseorang menjadi sakit tergantung dari bagaimana kita memperlaku-kan makanan itu.
• Yang perlu dimaklumi pula : jangan mengkonsumsi makanan secara berlebihan tanpa kontrol. Tetapi jangan pula anda malas makan karena tidak ada selera makan. Terlebih bila fisik anda kurus. Yang diberi makan itu bukanlah mulut. Tetapi seluruh organ tubuh anda agar tetap baik (eksis) dan berfungsi baik pula. Mulut hanyalah sarana untuk memasukkan makanan saja.
• Lalu bagaimana?
• Mengkonsumsilah makanan seimbang, yaitu mengkonsumsi makanan/diit yang mengandung energi(E), protein(P), vitamin(vit) dan mineral(min) dalam jumlah cukup sesuai berat badan(BB) dan aktifitas fisik(AF).
• Tidak perlu pusing menghitung berapa banyak E dan P harus dikonsumsi.
• Bagaimana? Hitung IMT (indeks massa tubuh)_ anda. Kemudian usahakan IMT anda berada pada kisaran 18.5 – 25.0. Tidak lebih dari 25.0 dan tidak kurang dari 18.5. Tentukan sendiri sebaiknya IMT anda berapa menurut anda paling cocok. IMT yang membuat diri anda bisa bergerak paling nyaman. Bila sudah menemu-kan IMT paling cocok maka pertahankan BB anda sesuai IMT yang paling cocok buat anda dengan melakukan diit dengan baik. Bila saja anda bisa mengkonsumsi segala macam makanan, bersyukurlah, anda tidak harus pantang makanan tetentu. Anda hanya membatasi jumlah makanan yang anda konsumsi. Dengan kata lain mengkonsumsi makanan tidak kurang dan tidak berlebihan. Cara menghitung Indeks Massa Tubuh (IMT) sbb.: Rumus IMT adalah:

BB (kg)

IMT = -------------------------------- = kg/meter persegi

TB (meter)kwadrat

Interpretasi:

1. kurang dari 18.5 termasuk keadaan gizi kurang (kurang gizi?)

2. antara 18.5 – <>

3. antara 25.0 - <>

4. antara 30.0 - <>

5. lebih dari 40.0 termasuk kegemukan (overweight/obesitas) tingkat 3

Sumber: Report of WHO Expert Committee, “Physical Status: the Use and Interpretetion of Anthropometry”, Geneve 1995.

• interpretasi nilai IMT berbeda di setiap negara
• Dianjurkan menentukan BB dalam kisaran “dbn” yang dianggap / dirasa “enak” (convenient). Yaitu BB yang dirasa tidak memberi halangan dalam beraktifitas.
• Kisaran “dbn’ adalah antara 18.5 sampai 25.0
• Bila telah menemukan BB yg diinginkan à pertahankan dengan diit secara baik
• Bila IMT lebih 25.0 à waspada saja. Demikian juga bila nilai IMT kurang 18.5
• Kegemukan / kekurusan akan menemui banyak masalah kesehatan saat kini maupun dikemudian hari.
• Diit sederhana tetapi cukup baik nilai gizinya. Untuk AF normal.

- nasi secukupnya. 600 g nasi/hari (± 3 piring). Kalau dirasa kurang, boleh tambah. Atau merasa terlalu banyak ya kurangi saja.

- lauk: 150 g tempe / hari. Sebutir telur ayam /hari

- sayur kuah, lotek, gado-gado, lalaban sayur. Buah kalau tersedia

- Masakan tentunya mengandung lemak/minyak dan gula. Minum + gula sebagai sumber energi.

- Tidak terlalu berlebihan mengkonsumsi lemak. Terutama lemak hewani.

- Lebih banyak mengkonsumsi sayur dan buah karena banyak mengandung antioksidan untuk menghalau berbagai penyakit.

- Selain tsb. mungki ada masukan/konsumsi makanan lain.

• Timbang BB untuk menilai apakah makanan yang anda konsumsi cukup atau kurang atau berlebihan.
• komposisi tsb diatas bisa dirubah sesuai selera dengan memperhatikan BB.
• Bilamana AF bertambah, porsi makanan harus di tambah.
• Untuk menaikkan BB à banyak makan. Frekuensi ditambah.
• Sumber P: daging hewani kaki 4 yang bisa dan boleh dimakan, daging, telur, ayam/unggas lainnya, tempe, tahu, susu, golongan kacang-an yang lain.
• Bila BB menurun , berarti porsi harus ditambah dan sebaliknya
• Mengasuplah makanan seimbang, makanan seimbang, makanan seimbang untuk menjaga stamina (kemampuan tubuh melakukan aktifitas). Tidak mudah loyo.

Tips 5 : Remaja, Petunjuk Praktis tentang Makanan buat Ibu-ibu yang Memiliki Putra-Putri Usia Remaja

Dradjat Boediman, dokter spesialis anak konsultan. Pemerhati gizi, Pertumbuhan dan Perkembangan Anak.

Sebagai bahan penyuluhan

Bila tidak ingin posturnya PENDEK dikemudian hari, ikutilah saran dibawah ini:

Berilah kesempatan banyak makan kepada:

- anak perempuan khususnya pada usia 10 – 12 tahun

- anak laki-laki khususnya pada usia 12 – 14 tahun

- masa tersebut adalah “Masa Tumbuh Cepat” (MTC)

Perlu disosialisasikan secara luas (KAMPANYE MTC) kepada masyarakat agar bangsa Indonesia mempunyai postur lebih tinggi daripada sekarang (2008) sehingga atleet kita mempunyai daya saing yang lebih baik. Setelah umur 20 tahun MTC tidak datang lagi.

Usia remaja dini: 8 – 13 tahun (perempuan). 10 – 15 tahun (laki-laki)

Usia remaja lanjut: 13 – 18 tahun (perempuan dan 15 – 20 tahun (laki-laki)

Usia pra remaja: 6 – 10 tahun

1. pada usia remaja masih terjadi proses pertumbuhan fisik disamping perkembangan..
2. Diatas usia tsb. pertumbuhan lineair (tinggi badan) tidak terjadi lagi. Kecuali pada kasus-kasus tertentu karena pengaruh faktor lain.
3. Anak remaja banyak melakukan kegiatan fisik à harus lebih banyak makan.
4. Harus selalu mengkonsumsi makanan seimbang. Yaitu mengkonsumsi makanan yg mengandung energi(E), protein(P), vitamin(vit) dan mineral(min) dalam jumlah yang cukup sesuai umur, berat badan(BB) dan aktifitas fisik(AF )nya.
5. Mengetahuinya makanan yang diasup adalah seimbang yaitu bila BB bertambah sesuai umur. Makin tambah umur harus makin tambah BBnya.
6. MTC jangan disia-siakan. Pada MTC memerlukan lebih banyak makanan yang harus dikonsumsi. Bila pada MTC tidak mendapat perhatian asupan gizinya jangan diharap pertumbuhan remaja ibu akan baik. Ibu harus tanggap pada usia- usia tsb. disuruh banyak makan. .
7. Asupan makanan seimbang penting untuk mempertahankan keberadaan (eksistensi) dan fungsi organ-organ tubuh selalu baik Sisamping itu agar pertumbuhan seksual sekunder berlansung dengan baik sebagai bekal me-masuki pasutri. Agar generasi yang diturunkan kelak mempunyai kualitas yg baik.
8. Sumber E, boleh pilih mana yang disuka: nasi beras, nasi jagung, roti tawar, singkong, ketela rambat, sagu, dll. Tidak harus nasi. Semua jenis makanan tsb. akan diserap oleh dalam bentuk yang sama. Dimasak sesuai selera.
9. Sumber P : boleh pilih salah satu atau “salah” dua atau “salah” tiga atau “salah” semuanya alias semua dipilih: daging hewani kaki 4 yang bisa dan boleh dimakan, daging ayam/unggas yang lain, tempe kedelai, tahu, telur, susu. Silahkan ibu memasak yang sedaaap sesuai selera anak.
10. Biasakan makan pagi untuk menunjang aktifitas fisik dan kemampuan berfikir.
11. Timbang BB setiap bulan. Bila BB menaik berarti asupan makanannya cukup dan
12. sebaliknya. BB dan TB bisa dilihat pada tabel.
13. Ibu harus selalu mengingatkan untuk tidak lupa makan bagaimanapun sibuknya.
14. Menjelang menikah usahakan memiliki BB ideal atau normal, demi janin yang dikandung, nanti. Insya Allah.
15. Sumber Vit-Min: buah dan sayuran. Vit-Min saaangat penting untuk memacu proses pertumbuhan. Kekurangan vit dan/min. akan menyebabkan lesu, kurang bergairah, nafsu makan berkurang. Mineral antara lain:

o zat kapur. Penting untuk pembentukan tulang dan gigi. Sumbernya: susu, tulang ikan kecil, tulang muda, tempe, sayur, dll.

o zat besi penting untuk mencegah terjadinya keadaan kurang darah (anemia). Kurang darah akan menyebabkan rasa lesu, kurang konsentrasi belajar, jantung berdebar-2.

o Bagi remaja perempuan, kebutuhan zat besi lebih banyak berkaitan dengan siklus menstruasi(M)nya. Perlu menjaga status kadar hemoglobin(Hb)nya. Sebaiknya kadar Hb tidak kurang dari 12 g%.

o Terdapat dalam hati sapi/ayam, tempe, sayuran. Setelah makan jangan minum teh. Sebaiknya minum juice jeruk asli. Bisa minum “pil besi”. Banyak di Puskesmas.

o Zat gizi fluor menjaga gigi tidak mudah berlubang (karies). Banyak terdapat dalam sayuran..

o Zat gizi yodium menjaga proses pertumbuhan berlangsung dengan baik. Makanan sumber yodium: garam beryodium, ikan laut kecil (sebangsa teri), rumput / gang-gang laut.

16. Sebelum hamil mengasup makanan yang mengandung Vitamin A, folat dan yodium. Terdapat dalam kuning telur, hati ayam/sapi, minyak ikan, susu/hasil olahnya, bayam, brokoli, kacang, garam beryodium, ikan laut yang kecil (sebangsa teri), rumput laut/ganggang agar janin bias tumbuh dan berkembang dengan baik. Karena zat-zat gizi tersebut saaangat diperlukan untuk partum-buhan janin pada awal kehamilan.
17. Kesimpulannya adalah bahwa manusia membutuhkan semua zat gizi untuk pertumbuhan dan perkembangannya, untuk mempertahankan keberadaan (eksist-ensi) dan fungsi organ-organ tubuh. Tidak ada zat gizi yang tidak penting.
18. Beri pengertian tentang pentingnya makanan untuk kesehatan. Beri motivasi dgn kasih sayang. Jangan malas makan yang nantinya akan merugikan kesehatan. Yang diberi makan bukanlah “mulut”, tapi seluruh organ tubuh mulai dari rambut sampai ujung jari kaki. Sebaliknya jangan terlalu memanjakan “mulut” sehingga makan menjadi tidak terkontrol yang akan berakhir dengan kegemukan.